El agua es esencial en nuestra nutrición. El agua es uno de los principales nutrientes del organismo. Los seres humanos pueden vivir varios días, incluso meses, sin comer, pero solo de 5/8 días, sin agua. Hablaremos del agua y su importancia.
Perder el 20% de agua de nuestro organismo es incompatible con la vida. Comprende del 50/80% del peso total del organismo (dependiendo del contenido total de grasa). El 90% de la sangre es agua y el 97%, de la orina.
Realiza la mayoría de funciones y reacciones químicas de nuestro organismo. Actúa como solvente para los productos de la digestión y como regulador de la temperatura corporal. Sirve para eliminar por la orina los elementos de deshecho orgánicos. Tal solubilidad es importante en los procesos biológicos, en las estructuras celulares y en los sistemas, sanguíneo y excretorio, orina, bilis…
Ahora bien, el organismo pierde normalmente agua por cuatro vías, la piel, en forma de sudoración, los pulmones, en forma de vapor de agua en el aire expirado, los riñones, en forma de orina y por los intestinos, en las heces fecales. Diariamente se pierde un mínimo de 800 ml. de agua por la piel y los pulmones, cantidad que puede aumentar si se vive en climas secos y cálidos. Los riñones eliminan, en promedio de 1000 a 1500 ml. de agua por la orina, y en la heces fecales se pierden aproximadamente 200 ml. de agua al día, si bien aumenta al haber diarrea. También puede haber grandes pérdidas hídricas por sudoración excesiva en la fiebre, vómitos, quemaduras y hemorragias.
Es obvio que al organismo perder esa cantidad de agua, hay que restituirle la misma a lo largo del día. Se recomienda una ingesta de aproximadamente 30 a 35 ml de agua por kilo de peso, es decir alrededor de 2 a 4 litros de agua al día. Las necesidades de ingesta de agua deben ir en consonancia a la temperatura ambiental, sequedad del ambiente, actividad física, aporte de líquidos en la dieta, pérdidas de agua por la orina y el sudor.
Frecuentemente escuchamos el tradicional consejo de “hay que beber dos litros de agua al día”, pero no es así como ya he explicado.
El promedio de orina de un adulto equivale a 6 vasos al día (1.5 litros). A esto se le suma que pierdes el equivalente a 4 vasos (1 litro) a través del sudor, la respiración y las heces. A través de la comida, consumes un total de 20% de los líquidos que necesitas. Por ello, debes tomar entre 8/10 vasos (2 litros aprox.) para poder reemplazar todo lo que pierdes, aunque en los varones es recomendable beber hasta 13 vasos.
Hay unos aspectos a tener cuenta a la hora de calcular la cantidad de agua que debes tomar:
Ejercicio. Si haces deporte diariamente, debes beber agua antes y después de la actividad física. Esto suma aproximadamente 3 vasos de agua adicional. Aunque depende el deporte, si es muy vigoroso o dura mucho tiempo, quizá requieras incluso más.
Clima. Si vives en un clima húmedo y caliente, sudas y pierdes más líquidos que alguien que vive en un clima templado y seco. En el invierno, los lugares con calefacción hacen que el cuerpo también pierda su humedad, por lo cual debes tomar más líquidos.
Altitud: si vives en una ciudad a más de 2,500 metros de altura, necesitas tomar más líquido porque orinarás más. La respiración tiende a ser más rápida y por lo tanto, pierdes más líquidos.
Enfermedades. Si tienes diarrea, vómito y fiebre debes mantenerte hidratado. Requieres más líquidos porque los estás perdiendo.
Embarazo y lactancia. Se recomienda que las mujeres embarazadas tomen un promedio de 10 vasos de agua (o líquidos como zumos de frutas y verduras) al día. Las que están en etapa de la lactancia, deben beber 13 vasos de líquidos al día.
No olvides beber agua, también en Enero, época de dietas de adelgazamiento es imprescindible beber agua, ya que la ingesta de agua refuerza los efectos de una dieta de adelgazamiento.
Texto por Manuela Beneito Soria