Running: consejos para principiantes, desde hace unos años al ir a correr es una tendencia al alza. El running se ha ganado, por méritos propios, ser una de las disciplinas deportivas favoritas de muchas personas que quieren ponerse en forma. Seguro que en tu entorno hay uno o varios runners. La libertad de horarios, lo económico de su práctica, la sensación de realizar deporte al aire libre y los rápidos resultados en la mejora de la salud física, son algunas de sus bazas.
Pero, eso sí, como sucede con casi todos los deportes, hay que tener en cuenta una serie de consejos si no queremos tener problemas, sobre todo en forma de lesiones. Para ello Adrià Sarrià enfermero nos da algunos consejos para que podamos practicar este deporte sin sufrir lesiones, según Sarrià en los dos últimos años se ha visto un incremento de un 27,5 % en el índice de lesiones traumatológicas deportivas debido al aumento de personas que se inician en esta práctica deportiva, sin la preparación y el asesoramiento necesarios.
Las lesiones más frecuentes en la práctica del running son: condropatías de rótula, tendinitis y tendinosis rotulianas y del tendón de aquiles, metatarsalgias y fracturas de stress de los metatarsianos centrales del pie, como las más frecuentes, además de otras como lumbalgias, trocanteritis, lesiones meniscales, etc.
Según Adrià sarrià, una de las partes que más puede verse afectada a raíz de la práctica de running, es el cartílago de las articulaciones, el encargado de amortiguar las sobrecargas y evitar fricciones entre los huesos, la lesión de esta importante estructura es una de las principales causas de artrosis degenerativa a largo plazo. En concreto, las lesiones que con más frecuencia se diagnostican en este colectivo de son las relativas a la rodilla, aunque le siguen de cerca las lesiones de cadera y de tobillo. Por ello, es preciso conocer y aplicar las técnicas de protección articular para garantizar un óptimo entrenamiento y rendimiento, así como una mejor movilidad articular.
Algunos consejos prácticos que nos da el enfermero son: buscar unas zapatillas para la superficie en la que vayas a correr habitualmente. De poco te valdrán unas zapatillas de trail en el asfalto. Para el resto de superficies no se considera indispensable hacer diferencias. Sarrià señala que previamente, en casa, midas tu pie desde la parte más posterior del talón hasta el dedo más largo (aspecto importante, puede ser el primero, el segundo, etc.) y al menos elige unas zapatillas 0,5 cm más largas. Las zapatillas suelen ir talladas en talla USA, UK, EU y JP (que es la que corresponde a los centímetros de pie), por lo que será fácil hacer la elección. Elige unas zapatillas con la parte anterior algo más alta, para que tus dedos tengan espacio para moverse. Entre el espacio para los dedos y la talla correcta podrás evitar la aparición de las “uñas negras”. Acude a comprar las zapatillas a primera hora de la tarde, ya que el pie está algo más dilatado y podrás observar mejor si las zapatillas te van bien o por el contrario son pequeñas. Si te las pruebas por la mañana, el pie está más fino y menos dilatado, por lo que podrías elegir unas zapatillas que te aprieten si el pie se dilata. Por el contrario, si lo haces a última hora, con el pie dilatado, podrías elegir unas que te quedaran demasiado grandes. Olvida comprarte las zapatillas más caras (si no eres rico), o tope de gama de la marca. Prueba con unas de gama media, y si te enganchas ya tendrás oportunidad (lo harás) de comprar otras. Con el tiempo, tus zapatillas pierden absorción de impacto, amortiguación y estabilidad. Continuar corriendo con zapatillas desgastadas, aumenta el estrés y el impacto en las piernas y las articulaciones, los que pueden llevarte a lesiones. Lo más sencillos que puedes hacer para prevenir este tipo de lesiones, es reemplazar tus zapatillas de running cuando están gastadas.
Una regla de oro es reemplazar tus zapatillas de running cada 500 a 650 kms, dependiendo de tu estilo de correr, el peso corporal, y la superficie sobre la que corres. Normalmente, los corredores pequeños tienen una duración superior, mientras que los corredores más pesados deben considerar reemplazar sus zapatillas más cerca de la marca de los 500 kms.
Un día de repente comienzan a aparecer dolores extraños en el talón, tarso o incluso en los músculos. Muchas veces son las zapatillas gastadas las que hacen que aparezcan esos dolores, al ser la pisada más traumática cuando nos quedamos sin amortiguación. Con estos pequeños consejos puedes empezar a practicar el running con menos riesgo de padecer alguna lesión.