Ejercicio. Ejercicio. Ejercicio. A menudo parece el comodín que los profesionales de la salud se sacan de la manga. ¿Qué puedo hacer para bajar la tensión? Ejercicio. Voy estreñida; haga ejercicio. Para perder peso… hay que hacer ejercicio. Estoy muy nervioso últimamente… ¿practica algún deporte?
Y, confesémoslo: Tienen razón. Muchos de los problemas de salud que nos afectan podrían solucionarse –en algunos casos, y mitigarse en otros– si nos tomáramos en serio la práctica del ejercicio físico, igual que nos tomamos religiosamente la medicación que nos ha prescrito el médico.
No solo el ejercicio físico es beneficioso, sino que su ausencia puede tener consecuencias graves para la persona. Existe evidencia científica de que la inmovilización durante más de tres meses aumenta significativamente la pérdida de masa ósea, lo que se traduce en riesgo de fractura.
¿Pero todo vale? Natación o running, baloncesto o taichi… Algunos tipos de ejercicio son más indicados que otros para mejorar una patología. La elección de un ejercicio no conveniente puede, en el mejor de los casos, no interferir en la patología, ni positiva ni negativamente, y en el peor de los casos, ser perjudicial.
Para prevenir la osteoporosis, los ejercicios que han demostrado ser más efectivos son los que comportan cierto impacto en los huesos. Dicho de otra forma, en etapas de crecimiento, para obtener una óptima densidad ósea, ofrecen mejores resultados las actividades contra la gravedad, como correr, practicar voleibol, baloncesto, etc. mientras que los resultados son peores en aquellas que no suponen un trabajo contra la gravedad, como es el caso de la natación.
En la edad adulta, siguen siendo buenos los ejercicios de carga y de impacto. Ahora bien, en edades ya avanzadas, para pacientes con osteoporosis instaurada, practicar deportes de impacto puede ser altamente peligroso. En este caso, el equilibrio entre beneficio y riesgo inclina la balanza hacia determinados ejercicios aeróbicos y ejercicios isométricos
QUÉ ES LA OSTEOPOROSIS
Primero, debemos saber qué es la osteoporosis y cuáles son sus riesgos. La osteoporosis es una enfermedad caracterizada por una disminución de la masa ósea y deterioro de la microarquitectura del tejido óseo, que deja al hueso frágil. Es una patología que afecta más frecuentemente a personas mayores y también a mujeres menopáusicas.
La consecuencia de esta pérdida de masa ósea es que aumenta el riesgo de fracturas, produciéndose con mayor probabilidad fracturas de muñecas, vértebras de la columna o la mal llamada fractura de cadera –fractura de tercio proximal del fémur–.
La prueba de la densitometría ósea es fundamental para el diagnóstico de osteoporosis, cuando existe la sospecha y, por supuesto, es un dato que tenemos que conocer antes de elegir el ejercicio más recomendado. Si el resultado del examen es entre -1 y -2.5, significa que presenta osteopenia, es decir, pérdida ósea incipiente. Si los resultados son por debajo de -2.5, probablemente ya existe osteoporosis. (MEDLINE – densitometría ósea)
OSTEOPOROSIS Y EJERCICIO FÍSICO, PERO…
“Caminar, al aumentar mínimamente la carga mecánica sobre el organismo, parece ser el tipo de ejercicio con menores beneficios para el tratamiento de la osteoporosis o mejora de la masa ósea, por tanto, intervenciones que combinen este tipo de ejercicio aeróbico con otras modalidades, podrían ser más efectivas en la mejora del tejido óseo durante el proceso de envejecimiento”. (1)
“El aumento del estrés mecánico sobre el hueso que ofrece el entrenamiento de fuerza favorece la osteogénesis». (1) De hecho, el entrenamiento de fuerza es uno de los programas de ejercicio más utilizados para mejorar la masa ósea en personas de edad avanzada. “El programa de entrenamiento debe realizarse al menos dos días por semana, e intentar trabajar todos los grandes grupos musculares”. Los ejercicios se deberán realizar con total seguridad y siempre con una correcta corrección postural. Al principio, y dependiendo siempre de la persona, la carga será un peso muy ligero.
El equilibrio, por su parte, se va perdiendo también con los años, de manera que una persona que tenga sus huesos débiles por la osteoporosis y haya perdido el equilibrio, ante el mínimo estímulo (empujón, tropezón, mareo…), es muy fácil que caiga, y lo que nos preocupa que ocurra es que, al caer, sufra una fractura.
Por eso, son recomendables también para las personas con osteoporosis, o que quieran evitarla, los ejercicios que mejoran el equilibrio. La práctica del tai-chi, por ejemplo, ha demostrado que mejora la fuerza musculoesquelética y la estabilidad, por lo que disminuye la frecuencia de fracturas.
Los pacientes con osteoporosis ya manifiesta deben tener mucho cuidado en la realización de actividades donde el impacto sea excesivo, como correr, u otras actividades aeróbicas de alto impacto, ya que podrían sufrir una fractura por estrés.
En la osteoporosis están desaconsejados los deportes de equipo, como el fútbol, el rugby, el baloncesto… ya que se pueden producir choques entre los jugadores que provoquen caídas. Ni qué decir tiene que están desaconsejados los deportes de riesgo, así como los deportes de contacto.
Aquí, como en todo, no hay fórmulas mágicas que se puedan aplicar de manera universal. El tipo de actividades a realizar debe ser prescrito por un profesional de la salud y del deporte, bajo las indicaciones del médico especialista. Cada persona necesita un plan de ejercicios a su medida, con indicaciones de intensidad, frecuencia, tiempo de cada sesión… teniendo en cuenta factores tan importantes como su forma física actual, todas sus patologías, y también, por supuesto, sus gustos o preferencias, el tiempo libre que tendrá para practicarlo, si puede practicarlo con otras personas de su entorno familiar o amigos… Si no tiene en cuenta todos los factores, el plan estará abocado al fracaso.
Fuentes:
(1) JA CASAJÚS, G VICENTE-RODRÍGUEZ. Ejercicio físico y salud en poblaciones especiales. Subdirección General de Deporte y Salud. Madrid 2011.
(2) Profesora Ana Queralt. Asignatura Actividad física y promoción de la salud en enfermería. Facultad de Enfermería y Podología de la Universidad de Valencia.
(3) Medline http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed